Vitamina B12: come capire se ne hai poca (e cosa fare)

Hai sempre sonno, ti senti scarico, ogni tanto senti un formicolio alle mani e pensi: "sarà la stagione". A volte è così. A volte c'entra una carenza di vitamina B12, una delle più sottovalutate perché i sintomi sono vaghi e arrivano piano.

Sono la dott.ssa Cristina Taboni e in questo articolo ti spiego a cosa serve la B12, chi rischia di averne poca, come si scopre e cosa fare, senza allarmismi e senza integratori a caso.

A cosa serve la vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) lavora dietro le quinte: partecipa alla formazione dei globuli rossi, al funzionamento del sistema nervoso, al metabolismo e alla produzione di energia a livello cellulare. Il corpo ne conserva una scorta, soprattutto nel fegato, ed è per questo che una carenza si manifesta lentamente, anche dopo anni.

Ha una particolarità: il corpo non la produce e la ricava dagli alimenti. Per assorbirla, nello stomaco serve una proteina (il "fattore intrinseco") e un buon ambiente gastrico. Se qualcosa in questa catena si inceppa, la B12 mangiata non basta.

Sintomi della carenza di B12: i segnali da conoscere

I sintomi della carenza di B12 sono vari e non specifici. Possono comparire:

♦ stanchezza persistente, debolezza, fiato corto dopo piccoli sforzi;

♦ pallore;

♦ formicolii o intorpidimento a mani e piedi;

♦ difficoltà di concentrazione, memoria che vacilla, umore basso;

♦ lingua rossa e dolente, afte frequenti;

♦ vertigini o problemi di equilibrio.

Nessuno di questi segnali basta da solo: stanchezza e formicolii hanno decine di cause, dal sonno scarso alla carenza di ferro, dalla tiroide ai problemi circolatori. Per questo non si deduce la carenza dai sintomi e non si inizia a prendere B12 "tanto male non fa". Con formicolii persistenti, difficoltà di equilibrio o sintomi che peggiorano, parlane con il medico.

Chi è più a rischio di carenza

Alcune condizioni rendono più facile avere poca B12:

♦ età sopra i 50 anni, perché l'acidità gastrica e l'assorbimento possono ridursi;

♦ alimentazione vegana o molto povera di prodotti animali, a meno di integrazione;

♦ uso prolungato di alcuni farmaci, come certi gastroprotettori o la metformina: va sempre valutato con il medico, senza sospendere nulla da soli;

♦ malattie dello stomaco o dell'intestino (gastrite atrofica, celiachia, malattie infiammatorie intestinali) o interventi chirurgici allo stomaco;

♦ gravidanza e allattamento, in cui il fabbisogno aumenta;

♦ consumo elevato e regolare di alcol.

Se rientri in una di queste categorie e hai sintomi, o semplicemente vuoi un controllo, chiedi al medico di valutare l'esame.

Alimenti con vitamina B12: cosa c'è nel piatto

Buone notizie per la cucina di valle: gli alimenti con vitamina B12 sono quelli di origine animale che qui non mancano.

♦ Carne (soprattutto fegato e carni rosse), pesce e molluschi;

♦ uova;

♦ latte, yogurt e formaggi, compresi quelli di malga;

♦ alcuni alimenti arricchiti (cereali, bevande vegetali), da controllare in etichetta.

Chi segue una dieta vegetariana o vegana deve prestare più attenzione: la B12 negli alimenti vegetali è praticamente assente, quindi è necessario valutare un'integrazione, concordata con il medico o un nutrizionista. Per una dieta onnivora e varia, di norma il fabbisogno è coperto. Il punto, dopo i 50 anni, è l'assorbimento, non solo la quantità.

Come si scopre una carenza (e perché non si fa a occhio)

L'unico modo per sapere se hai una carenza di B12 è un esame del sangue, prescritto o consigliato dal medico, che valuta il livello di B12 e talvolta altri indicatori. Dall'esame si capisce se c'è un problema e quanto è marcato; la causa si cerca insieme al medico.

Se hai già fatto le analisi, portale al medico: sono un buon punto di partenza. In farmacia puoi anche fare l'autoanalisi del sangue per alcuni valori di base, e conoscere gli altri servizi a tua disposizione. Per i controlli di prevenzione leggi anche Densitometria ossea: dopo i 50 anni ossa e assorbimento vanno insieme.

Integratori di B12: quando ha senso e come scegliere

Un integratore di vitamina B12 può avere senso se c'è una carenza accertata, un rischio concreto (per esempio dieta vegana) o un assorbimento ridotto, sempre sotto indicazione del medico. Esistono formati diversi: compresse, flaconcini, film orodispersibili. La scelta dipende da età, abitudini e dalla praticità. Non sostituisce un'alimentazione varia e uno stile di vita sano, e non è una cura per stanchezza o formicolii: se i sintomi persistono, conta la causa.

In farmacia a ottobre trovi:

♦ Vitamina B12 IBSA adulti 50+, 30 film orodispersibili, 19,90 euro (-20%);

♦ BeTotal Advance B12 50+, 30 flaconcini, 28,20 euro (-20%);

♦ BeTotal Classico, 60 mini compresse, 24,50 euro (-14%);

♦ Ferro IBSA, 20 film orodispersibili, 19,90 euro (-20%), utile da valutare insieme se il medico ha riscontrato anche una carenza di ferro.

Leggi sempre il foglio illustrativo o l'etichetta e rispetta le dosi indicate; se prendi altri farmaci o sei in gravidanza, chiedi prima al farmacista o al medico.

Domande frequenti sulla carenza di vitamina B12

Come faccio a sapere se ho carenza di B12?

Con un esame del sangue, su indicazione del medico. I sintomi (stanchezza, formicolii, memoria) sono comuni a molte altre condizioni e non bastano per concludere nulla. Non iniziare un'integrazione solo sulla base dei sintomi.

Una dieta onnivora basta a coprire il fabbisogno?

Di solito sì, se mangi regolarmente carne, pesce, uova o latticini. Il problema, soprattutto dopo i 50 anni o con alcune malattie gastriche e farmaci, può essere l'assorbimento, non la quantità assunta.

I vegetariani e i vegani devono integrare la B12?

I vegani sì, in genere, perché negli alimenti vegetali la B12 è praticamente assente. Per i vegetariani dipende da quante uova e latticini consumano. Dosi e prodotto vanno concordati con medico o nutrizionista.

Posso prendere la B12 senza prescrizione?

Molti integratori di B12 si trovano in farmacia senza ricetta, ma non sono tutti uguali né per tutti. Se hai sintomi, una condizione di rischio o prendi altri farmaci, parlane prima con il medico o con il farmacista.

N.B. Questo articolo è stato scritto con il supporto dell'intelligenza artificiale e accuratamente verificato e ottimizzato da un autore umano.